تاریخچه:
بیش از چهل سال است که نوعی تمرین هوازی به نام ایروبیک به شکل فزاینده در اکثر جوامع رواج پیدا کرده است. در سال ۱۹۶۹ شخصی به نام جکی سورنسن(Jacki Sorenson) در آمریکا این فعالیت بدنی را ابداع کرد. او هنرمندی مشهور بود که عقیده داشت این روش تمرین هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است. او این روش را جازرسایز(Jazzercise) یا دنسرسایز(Dancercise) نامید، که اکنون به عنوان ایروبیک شناخته شده است.
به سبب آنکه فعالیتهای هوازی (ایروبیک) به نوعی موجب توسعه و افزایش ظرفیت قلبی ـ عروقی و عضلانی و سوخت چربیهای اضافی بدن میشود، ورزشی پرجاذبه و پرطرفدار معرفی شدهاست. ایروبیک ورزش مردمپسندی است که تلفیقی از حرکات متنوع و موزون همراه با موزیک میباشد]۱۲[.
تعریف ایروبیک:
کلمه ایروبیک در مباحث فیزیولوژی ورزش، معادل واژه هوازی است. در واقع هر سیستم تمرینی مداومی که بیش از سه دقیقه و با شدت نسبتاً کم اجرا شود، فعالیتی هوازی و ایروبیک محسوب میشود]۱ [.
ایروبیک ورزشی است قانونمند و ضربآهنگدار که از مجموعه حرکات متنوع همراه با موسیقی تشکیل شده است، حرکات آن باید براساس قوانین و ضوابطی به یکدیگر بپیوندند تا مجموعهها و زنجیرههای ایروبیکی را تشکیل دهند. وجود ضربآهنگ به اجرای حرکات نظم می بخشد]۴[. آمارها نشان دادهاست ایروبیک و شاخههای آن جزء شش رشته ورزشی پرمخاطب در جهان میباشد]۹[.
فواید و اهداف ورزش ایروبیک:
ورزش ایروبیک و تمرینات وابسته به آن تأثیر مستقیمی در افزایش فاکتورهای آمادگی جسمانی، فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی دارد و این ورزش به دلیل چیدمان حرکات منظم و مختلف با ترکیبهای بسیار متنوع، علاوه بر جسم، ذهن را نیز درگیر و باعث تقویت قوه فکری می شود.
- تقویت سیستم هوازی بدن؛
- افزایش استقامت بدن؛
- افزایش کارآیی دستگاه گردش خون؛
- کاهش درصد چربی؛
- پیشگیری از امراض قلبی؛
- پیشگیری از افسردگی؛
- پیشگیری از اضطراب و استرس؛
- افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی ـ عضلانی؛
- ایجاد تناسب اندام؛
- انعطافپذیری؛
- جنبههای شناختی و حافظه؛
- اعتماد به نفس؛
- انضباط؛
- خلاقیت.
انواع ایروبیک:
- ایروبیک لوایمپکت(low impact aerobic): به حرکتهایی گفته میشود که همانند راهرفتن در اجرای آنها همواره بخشی از یک پا با زمین در تماس است و به دلیل قرارگیری یک پا در روی زمین، حرکت فشار کمی خواهد داشت. بنابراین میتوانند بهترین حرکات برای طراحی در کلاسهای ورزشی ویژه افراد سالمند، مبتدی و حتی خردسالان باشند. از جمله این حرکتها میتوان به مارش و گام آسان اشاره کرد]۷[. ضربان قلب در این حالت بین ۶۰ تا ۷۵ درصد ضربان قلب بیشینه فرد است، یعنی ضربان نرمال برای انجام تمرینات استقامتی یا هوازی است و برای اشخاص مختلف قابل اجراست. چربیسوزی به بهترین شکل ممکن از این طریق صورت میگیرد، زیرا منبع اصلی انرژی بدن در این نوع ایروبیک چربی است و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، خوب است. باید توجه شود که ای تمرینات باید حداقل سه جلسه در هفته و حداقل ۳۰ دقیقه انجام شوند تا فرد از خواص فیزیولوزیک آن بهرهمند شود.
- ایروبیک هایایمپکت (High impact aerobic): شامل حرکاتی است که همانند دویدن، در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده میشود و فرد در یک لحظه بدون اتکا در هوا قرار میگیرد. از جمله این حرکات میتوان به رانینگ (Running) اشاره کرد. این حرکات توسط یک رقصنده کانادایی ابداع شد. بنابراین به دلیل بالا بودن شدت کار این نوع ایروبیک برای ورزشکاران حرفهای و در سطح مسابقات استفاده میشود]۴[.
- ایروبیک های و لو ایمپکت: ترکیبی از دو نوع حرکات بالاست و برای افراد عادی که چند سال ایروبیک کار کردهاند، مورد استفاده قرار میگیرد. در این روش با اضافهکردن حرکات هایایمپکت و کم کردن حرکات لوایمپکت، به تدریج میتوان بر فشار تمرینی افزود. در اغلب کلاسهای نیمه پیشرفته ایروبیک، از این روش استفاده میشود.
- ایروبیک نانایمپکت (بدون ضربه): شامل حرکاتی است که هنگام اجرا هر دو پا همزمان روی زمین قرار دارد و بیشتر شامل حرکات قدرتی و کششی همانند حرکات اسکات(Squat) و لانج(Lunge) است که از این حرکات در گرم کردن و سرد کردن میتوان استفاده کرد]۳[.
- پلایومتریک (Plyometrics): انقباض یک عضله سبب کشش عضله مخالف میشود. پلایومتریک نوعی تمرین قدرتی است که سبب افزایش فشار بیشتر روی عضلات موافق و مخالف حرکت میشود و شامل اجرای حرکتهای انفجاری است که نیروی قابل انقباض در حرکت قبلی به افزایش نیروی کشش در حرکت بعدی کمک میکند.
پس از تحقیقات و مطالعات در دانشگاه فیزیکال فیتنس(Physical Fitness) مشخص شد که اثرات تمرین ایروبیک با شدت پایین بیشتر از تمرین ایروبیک با شدت بالاست. همچنین مشخص شد که آسیبهای وارده در تمرین ایروبیک با شدت بالا در طول هشت هفته به مراتب بیشتر از تمرین ایروبیک با شدت پایین است. بنابراین بهتر است برنامهای طراحی شود که فشار آن در سطح پایین باشد که به این نوع برنامه ایروبیک با شدت پایین(low impact Aerobic) و کنترل شده، میگویند.
ایروبیک فری استایل:
رشته ایروبیک فری استایل که تلفیق ریتم و موسیقی و حرکات فیتنس است، در سال ۱۳۹۰ شمسی توسط «مهدی سالک» به جامعه ایران معرفی شد. در این رشته علاوه بر چربیسوزی و کالریسوزی بالا ورزشکار میتواند شاد باشد و حال خوبی را تجربه کند.
اصول ایروبیک فری استایل:
تنفس، استقامت، پویایی، دقت حرکتی، تمرکز و فشار عضلانی است.
فواید ورزش ایروبیک فریاستایل برای سلامتی:
- بالا بردن استقامت ریوی، قلبی و عضلانی؛
- افزایش تمرکز و تعامل همزمان اعضای بدن و هماهنگی دست و پاها؛
- بالا بردن هوش حرکتی؛
- افزایش هماهنگی بینایی و شنیداری به واسطه شنیدن موزیک و دیدن اجرای حرکت از طرف گروه مربی؛
- حس شادی فراوان؛
- افزایش اعتماد به نفس؛
- چربیسوزی بسیار بالا به همراه فرمگیری عضلات؛
- مقابله با پوکی استخوان و آرتروز به دلیل پویایی بالای این رشته؛
- دفع سموم بدن به دلیل تعریق بالا؛
- باز شدن گرفتگیهای عروق به سبب گردش خون بالا.
اجزای تشکیل دهنده کلاس ایروبیک فری استایل:
هر جلسه ایروبیک شامل قسمتهای زیر است:
- گرم کردن پویا(Dynamic warm-up): هدف از این قسمت افزایش دمای بدن و ضربان قلب و جریان خون به سمت عضلات است. که به مدت ۵ دقیقه اجرا میشود، شامل جاگینگ یا نرم دویدن و گام درجا و غیره است.
- گرم کردن ایستا(Static warm-up): هدف از این مرحله، کشش عضلات مخصوصاً گروه عضلات اصلی است که در طول تمرین در اجرای حرکات، درگیر میشود. قابلیت ارتجاعی عضلات، لیگامنتها و تاندونها توسعه مییابد و از به وجود آمدن صدمات جلوگیری میکند. مدت زمان این مرحله ۵ دقیقه است و باید هر عضلهای که تحت کشش قرار میگیرد، بین ۶ تا ۱۰ دقیقه نگهداشته شود. این قسمت اهمیت زیادی دارد و باید دقت کرد که همة گروههای عضلانی را برای تمرین آماده کنیم. عضلات پایین تنه یعنی چهار سر ران، همسترینگ، دوقلو، نعلی و کشالة ران باید به خوبی تحت کشش قرار بگیرند. مفاصل مچپا و زانو نیز باید خوب گرم شوند. سعی شود که از حرکات کششی ویژه ایروبیک استفاده شود.
- بدنه اصلی تمرین: این مرحله شامل اجرای حرکات و برنامههای ایروبیک است. مدت این مرحله ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است. حرکات و برنامهها باید به صورت پیوسته انجام بگیرند، تا بدن وارد سیستم هوازی شود. شدت اجرا باتوجه به سن، جنسیت و سطح کلاس متفاوت خواهد بود. شدت تمرینات ایروبیک فری استایل بین ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب است.
- سرد کردن: این مرحله که آخرین مرحلة تمرین است از اهمیت خاصی برخوردار است و هدف آن برگشت به حالت اولیه بدن است. بخشی که همیشه در تمرینات مورد غفلت واقع شده است، اما فوقالعاده مهم است.
در طی فعالیت شدید بدن تحت استرس قرار میگیرد و محصولات زاید مانند اسیدلاکتیک افزایش مییابد؛این مواد زائد تولیدی باید دفع شود، سرد کردن به این فرآیند ترمیمی کمک میکند. از مهمترین و مشخصترین آثار سرد کردن، به حداقل رساندن کوفتگی عضلانی پس از تمرین است. سرد کردن مؤثر و کامل سه جزء کلیدی دارد: تمرین سبک، حرکات کششی و سوختگیری مجدد]۲[. در مرحله حرکات کششی ما از طریق حرکات کششی کلی و ویژه ایروبیک، عضلات بدن را به حالت اولیه آن یعنی حالت استراحت برمیگردانیم. مدت زمان این مرحله ۵ دقیقه است.
وسایل مورد نیاز:
وسایل و لوازم مورد نیاز برای رشتة ایروبیک فری استایل شامل موارد زیر است:
- مکان ورزشی مناسب: یک مکان ورزشی مناسب باید کفپوش نرم و مناسبی داشته باشد، نور کافی و دستگاه تهویه مناسب داشته باشد، کلاسها در زمان مناسب برگزار شود، از نظر بهداشتی در سطح بالایی باشد.
- موسیقی: موسیقی در واقع بیانگر احساس انسان است و اهمیت زیادی در اجرای ورزش ایروبیک دارد لذا به جرأت میتوان گفت که در صورت عدم وجود آن، ایروبیک مفرح بودن و نشاطآوری را از دست میدهد. هرچه تنوع موزیک بیشتر باشد، شادی کلاس بیشتر میشود و این امر باعث موفقیت در کلاس میشود. بهتر است هنگامی که افراد مبتدی هستند و جلسات اولیه تمرین را سپری میکنند، ابتدا حرکات را بدون موسیقی، توضیح داده، سپس با به هم پیوستن حرکات به طور اصولی آموزش طراحی داده شود. چند بار آن را تمرین کنید تا خوب یاد بگیرند. بعد از این مرحله میتوانیم از موسیقی استفاده کنیم. البته ابتدا از موسیقی با ضربههای کمتر در دقیقه زیرا اگر ضربههای موسیقی در ابتدا سریع باشد، شاگردان نمیتوانند حرکات را به خوبی اجرا کنند و به اصطلاح گیج میشوند. مرحله به مرحله که جلو رفتیم، همگام با سطح کلاس نوع موسیقی هم تغییر میکند، که باعث افزایش یادگیری حرکات و هماهنگی افراد و کنترل کلاس توسط مربی میشود.
- لباس ایروبیک: انجام حرکات ایروبیک نیازمند به لباسهای راحت و آزاد است، به طوری که بتوان به راحتی حرکات را انجام داد.
- کفش ایروبیک: رشته ایروبیک شامل حرکاتی چون قدم زدن ثابت، حرکات پیچشی و جست و خیز، پرش و غیره میشود. در این رشته ورزشی کفش، به ترکیبی از خصوصیات کفش دو و کفش داخل سالن احتیاج دارد. بنابراین باید نسبتاً سبک باشد و حالت ضربهگیری خوبی داشته باشد. در یک کفش مناسب ایروبیک قسمت میانی و خارجی و پاشنه کاملاً مورد حمایت و محافظت قرار میگیرند. همچنین قسمت جلویی کفش نیز به ثبات و ضربهگیری مناسب احتیاج دارد]۶[.
تغذیه در ورزش ایروبیک:
تغذیه در ورزش اهمیت زیادی دارد. تغذیه سالم و مغذی در انواع ورزشهای ایروبیک را مد نظر داشته باشید و به نکات زیر توجه کنید:
- بین وعده غذایی اصلی و زمان تمرینات هوازی سه ساعت فاصله قرار دهید.
- نیم ساعت قبل از تمرین یک میان وعده کوچک میل کنید.
(کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها که به درشت مغذیها معروف هستند انرژی مورد نیاز فعالیت را فراهم میکنند و مواد اولیه مورد نیاز جهت بهبود و ترمیم بافتهای بدن را مهیا میکنند. ویتامینها، مواد معدنی و دیگر مواد شیمیایی گیاهان نظیر آنتیاکسیدانها و غذاهای گیاهی به ریزمغذیها شهرت یافتهاند؛ زیرا بدن به مقادیر بسیار کمی(میلیگرم یا میکروگرم) آنها نیازمند است)]۱۱[.
- اگر تمرینتان بیش از یک ساعت به طول میانجامد، هر یک ساعت ۴۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدارت ساده به بدن برسانید.
- بعد از تمرین یک وعده غذایی مغذی شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و کربوهیدارت کافی بخورید]۸[.
(کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی فوری برای بدن و موادی هستند که توسط کربن و آب تشکیل شدهاند و همراه با پروتئینها و چربیها جزئی از مواد و عناصر مغذی به حساب میآیند. کربوهیدراتها دارای ۴ کیلوکالری در هر گرم هستند و از قندها(عمدتاً گلوکز) نشاسته و فیبرهای غذایی تشکیل شدهاند. کربوهیدراتها را براساس تعداد مولکول تشکیل دهندهشان به ساده و پیچیده طبقهبندی میکنند. جذب کربوهیدراتهای ساده همراه با افزایش گلوکز خون(افزایش قند خون) به سرعت اتفاق میافتد که پس از آن با افت شدید همراه است که خود را با احساس گرسنگی نشان میدهد. قندهای ساده عبارتند از: گلوکز(عسل)، فروکتوز(آب میوهها و میوهها)، که بخشی از خانواده مونوساکاریدها هستند، ساکاروز(شکر سفید یا قهوهای) و لاکتوز(شیر، پنیرهای تازه) میباشند که به جای خانواده دیساکاریدها هستند. اما کربوهیدراتهای پیچیده فرآیند هضم کندتری دارند که با کم آزاد کردن انرژی باعث طولانی شدن احساس سیری میشوند. نان، برنج باسماتی، سیبزمینی و غیره نمونههایی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند)]۱۰[.
- آب مورد نیاز روزانه پنج تا شش لیتر است که براساس فعالیت روزانه و ورزش میزان آن به دو الی سه برابر افزایش مییابد. به طور کلی در هنگام تمرینات ورزش ایروبیک دست کم باید در هر ۲۰ دقیقه ورزش، ۲۰۰ سیسی آب مصرف شود.
منابع:
]۱[- اسکندرنژاد، مهتا. (۱۳۹۴). «مجموعه ازمونهای میدانی آمادگی جسمانی». انتشارات اختر، تبریز.
]۲[- اسکندرنژاد، مهتا. (۱۳۹۵). «آمادگی جسمانی از اصول تا کاربرد». انتشارات اختر، چاپ پنجم، تبریز.
]۳[- اسکندرنژاد، مهتا و اشکریز، ناهید. (۱۳۹۹). «آموزش گامبهگام ایروبیک و استپ». انتشارات دانشگاه تبریز، چاپ چهارم، تبریز.
]۴[- اشکریز، ناهید و صمدی، بهار. (۱۳۹۲). «راهنمای کامل ایروبیک و استپ». انتشارات اختر، تبریز.
]۵[- انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک. (۱۳۹۴). «جزوه دوره همسانسازی مدرسان ایروبیک». انتشارات فدراسیون همگانی جمهوری اسلامی ایران، تهران.
]۶[- عبداللهیگازاری، مریم. (۱۳۸۵). «ویژگیهای کفشهای ورزشی». انتشارات بامداد کتاب، چاپ اول، تهران.
]۷[- فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران. (۱۳۸۶). «جزوه مربیگری و شیوه تیمداری ایروبیک و استپ». انتشارات فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران، تهران.
]۸[ – گائینی، عباسعلی و بهرامیان، آیدا. (۱۴۰۰). «راهبردهای تغذیهای در فعالیتهای ورزشی و کنترل وزن». انتشارات بامداد کتاب، چاپ هفدهم، تهران.
]۹[- مسعودی، فهیمه. (۱۳۸۳). «شیوه اجرای حرکات هماهنگ و ترکیبی هوازی ایروبیک». انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک بانوان کشور، تهران.
]۱۰[- مالزونه، آندرئا. (۱۴۰۰). «شکمت را بساز». ترجمه سعید روشنمهر، مژده فتاحی و شهین اخدر، انتشارات فیزیک برتر، چاپ اول، تهران.
]۱۱[- ملکیان فینی، الهه. (۱۳۹۴). «آنتی اکسیدانها سپر دفاعی ورزشکار». انتشارات مرسل، چاپ اول، اصفهان.
]۱۲[- ویسی، کورش و کشتیدار، محمد. (۱۳۹۶). «ایروبیک آموزش و فواید آن». انتشارات بامداد کتاب، چاپ هفتم، تهران.
آخرین دیدگاهها