ایروبیک فری استایل

تاریخچه:

بیش از چهل سال است که نوعی تمرین هوازی به نام ایروبیک به شکل فزاینده در اکثر جوامع رواج پیدا کرده است. در سال ۱۹۶۹ شخصی به نام جکی سورنسن(Jacki Sorenson) در آمریکا این فعالیت بدنی را ابداع کرد. او هنرمندی مشهور بود که عقیده داشت این روش تمرین هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است. او این روش را جازرسایز(Jazzercise) یا دنسرسایز(Dancercise) نامید، که اکنون به عنوان ایروبیک شناخته شده است.

به سبب آنکه فعالیتهای هوازی (ایروبیک) به نوعی موجب توسعه و افزایش ظرفیت قلبی ـ عروقی و عضلانی و سوخت چربی­های اضافی بدن می­شود، ورزشی پرجاذبه و پرطرفدار معرفی شده­است. ایروبیک ورزش مردم­پسندی است که تلفیقی از حرکات متنوع و موزون همراه با موزیک می­باشد]۱۲[.

تعریف ایروبیک:

کلمه ایروبیک در مباحث فیزیولوژی ورزش، معادل واژه هوازی است. در واقع هر سیستم تمرینی مداومی که بیش از سه دقیقه و با شدت نسبتاً کم اجرا شود، فعالیتی هوازی و ایروبیک محسوب می­شود]۱ [.

ایروبیک ورزشی است قانون­مند و ضرب­آهنگ­دار که از مجموعه حرکات متنوع همراه با موسیقی تشکیل شده است، حرکات آن باید براساس قوانین و ضوابطی به یکدیگر بپیوندند تا مجموعه­ها و زنجیره­های ایروبیکی را تشکیل دهند. وجود ضرب­آهنگ به اجرای حرکات نظم می بخشد]۴[. آمارها نشان داده­است ایروبیک و شاخه­های آن جزء شش رشته ورزشی پرمخاطب در جهان می­باشد]۹[.

فواید و اهداف ورزش ایروبیک:

ورزش ایروبیک و تمرینات وابسته به آن تأثیر مستقیمی در افزایش فاکتورهای آمادگی جسمانی، فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی دارد و این ورزش به دلیل چیدمان حرکات منظم و مختلف با ترکیب­های بسیار متنوع، علاوه بر جسم، ذهن را نیز درگیر و باعث تقویت قوه فکری می شود.

• تقویت سیستم هوازی بدن؛
• افزایش استقامت بدن؛
• افزایش کارآیی دستگاه گردش خون؛
• کاهش درصد چربی؛
• پیشگیری از امراض قلبی؛
• پیشگیری از افسردگی؛
• پیشگیری از اضطراب و استرس؛
• افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی ـ عضلانی؛
• ایجاد تناسب اندام؛
• انعطاف­پذیری؛
• جنبه­های شناختی و حافظه؛
• اعتماد به نفس؛
• انضباط؛
• خلاقیت.

 

انواع ایروبیک:

• ایروبیک لوایمپکت(low impact aerobic): به حرکت­هایی گفته می­شود که همانند راه­رفتن در اجرای آنها همواره بخشی از یک پا با زمین در تماس است و به دلیل قرارگیری یک پا در روی زمین، حرکت فشار کمی خواهد داشت. بنابراین می­توانند بهترین حرکات برای طراحی در کلاس­های ورزشی ویژه افراد سالمند، مبتدی و حتی خردسالان باشند. از جمله این حرکت­ها می­توان به مارش و گام آسان اشاره کرد]۷[. ضربان قلب در این حالت بین ۶۰ تا ۷۵ درصد ضربان قلب بیشینه فرد است، یعنی ضربان نرمال برای انجام تمرینات استقامتی یا هوازی است و برای اشخاص مختلف قابل اجراست. چربی­سوزی به بهترین شکل ممکن از این طریق صورت می­گیرد، زیرا منبع اصلی انرژی بدن در این نوع ایروبیک چربی است و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، خوب است. باید توجه شود که ای تمرینات باید حداقل سه جلسه در هفته و حداقل ۳۰ دقیقه انجام شوند تا فرد از خواص فیزیولوزیک آن بهره­مند شود.
• ایروبیک های­ایمپکت (High impact aerobic): شامل حرکاتی است که همانند دویدن، در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده می­شود و فرد در یک لحظه بدون اتکا در هوا قرار می­گیرد. از جمله این حرکات می­توان به رانینگ (Running) اشاره کرد. این حرکات توسط یک رقصنده کانادایی ابداع شد. بنابراین به دلیل بالا بودن شدت کار این نوع ایروبیک برای ورزشکاران حرفه­ای و در سطح مسابقات استفاده می­شود]۴[.
• ایروبیک های و لو ایمپکت: ترکیبی از دو نوع حرکات بالاست و برای افراد عادی که چند سال ایروبیک کار کرده­اند، مورد استفاده قرار می­گیرد. در این روش با اضافه­کردن حرکات­ های­ایمپکت و کم کردن حرکات لوایمپکت، به تدریج می­توان بر فشار تمرینی افزود. در اغلب کلاس­های نیمه پیشرفته ایروبیک، از این روش استفاده می­شود.
• ایروبیک نان­ایمپکت (بدون ضربه): شامل حرکاتی است که هنگام اجرا هر دو پا همزمان روی زمین قرار دارد و بیشتر شامل حرکات قدرتی و کششی همانند حرکات اسکات(Squat) و لانج(Lunge) است که از این حرکات در گرم کردن و سرد کردن می­توان استفاده کرد]۳[.
• پلایومتریک (Plyometrics): انقباض یک عضله سبب کشش عضله مخالف می­شود. پلایومتریک نوعی تمرین قدرتی است که سبب افزایش فشار بیشتر روی عضلات موافق و مخالف حرکت می­شود و شامل اجرای حرکت­های انفجاری است که نیروی قابل انقباض در حرکت قبلی به افزایش نیروی کشش در حرکت بعدی کمک می­کند.

پس از تحقیقات و مطالعات در دانشگاه فیزیکال فیتنس(Physical Fitness) مشخص شد که اثرات تمرین ایروبیک با شدت پایین بیشتر از تمرین ایروبیک با شدت بالاست. همچنین مشخص شد که آسیب­های وارده در تمرین ایروبیک با شدت بالا در طول هشت هفته به مراتب بیشتر از تمرین ایروبیک با شدت پایین است. بنابراین بهتر است برنامه­ای طراحی شود که فشار آن در سطح پایین باشد که به این نوع برنامه ایروبیک با شدت پایین(low impact Aerobic) و کنترل شده، می­گویند.

ایروبیک فری استایل:

رشته ایروبیک فری استایل که تلفیق ریتم و موسیقی و حرکات فیتنس است، در سال ۱۳۹۰ شمسی توسط «مهدی سالک» به جامعه ایران معرفی شد. در این رشته علاوه بر چربی­سوزی و کالری­سوزی بالا ورزشکار می­تواند شاد باشد و حال خوبی را تجربه کند.

اصول ایروبیک فری استایل:

تنفس، استقامت، پویایی، دقت حرکتی، تمرکز و فشار عضلانی است.

 

فواید ورزش ایروبیک فری­استایل برای سلامتی:

• بالا بردن استقامت ریوی، قلبی و عضلانی؛
• افزایش تمرکز و تعامل همزمان اعضای بدن و هماهنگی دست و پاها؛
• بالا بردن هوش حرکتی؛
• افزایش هماهنگی بینایی و شنیداری به واسطه شنیدن موزیک و دیدن اجرای حرکت از طرف گروه مربی؛
• حس شادی فراوان؛
• افزایش اعتماد به نفس؛
• چربی­سوزی بسیار بالا به همراه فرم­گیری عضلات؛
• مقابله با پوکی استخوان و آرتروز به دلیل پویایی بالای این رشته؛
• دفع سموم بدن به دلیل تعریق بالا؛
• باز شدن گرفتگی­های عروق به سبب گردش خون بالا.

اجزای تشکیل دهنده کلاس ایروبیک فری استایل:

هر جلسه ایروبیک شامل قسمت­های زیر است:

• گرم کردن پویا(Dynamic warm-up): هدف از این قسمت افزایش دمای بدن و ضربان قلب و جریان خون به سمت عضلات است. که به مدت ۵ دقیقه اجرا می­شود، شامل جاگینگ یا نرم دویدن و گام درجا و غیره است.
• گرم کردن ایستا(Static warm-up): هدف از این مرحله، کشش عضلات مخصوصاً گروه عضلات اصلی است که در طول تمرین در اجرای حرکات، درگیر می­شود. قابلیت ارتجاعی عضلات، لیگامنت­ها و تاندون­ها توسعه می­یابد و از به وجود آمدن صدمات جلوگیری می­کند. مدت زمان این مرحله ۵ دقیقه است و باید هر عضله­ای که تحت کشش قرار می­گیرد، بین ۶ تا ۱۰ دقیقه نگهداشته شود. این قسمت اهمیت زیادی دارد و باید دقت کرد که همة گروه­های عضلانی را برای تمرین آماده کنیم. عضلات پایین تنه یعنی چهار سر ران، همسترینگ، دوقلو، نعلی و کشالة ران باید به خوبی تحت کشش قرار بگیرند. مفاصل مچ­پا و زانو نیز باید خوب گرم شوند. سعی شود که از حرکات کششی ویژه ایروبیک استفاده شود.
• بدنه اصلی تمرین: این مرحله شامل اجرای حرکات و برنامه­های ایروبیک است. مدت این مرحله ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است. حرکات و برنامه­ها باید به صورت پیوسته انجام بگیرند، تا بدن وارد سیستم هوازی شود. شدت اجرا باتوجه به سن، جنسیت و سطح کلاس متفاوت خواهد بود. شدت تمرینات ایروبیک فری استایل بین ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب است.
• سرد کردن: این مرحله که آخرین مرحلة تمرین است از اهمیت خاصی برخوردار است و هدف آن برگشت به حالت اولیه بدن است. بخشی که همیشه در تمرینات مورد غفلت واقع شده است، اما فوق­العاده مهم است.

در طی فعالیت شدید بدن تحت استرس قرار می­گیرد و محصولات زاید مانند اسیدلاکتیک افزایش می­یابد؛این مواد زائد تولیدی باید دفع شود، سرد کردن به این فرآیند ترمیمی کمک می­کند. از مهم­ترین و مشخص­ترین آثار سرد کردن، به حداقل رساندن کوفتگی عضلانی پس از تمرین است. سرد کردن مؤثر و کامل سه جزء کلیدی دارد: تمرین سبک، حرکات کششی و سوخت­­گیری مجدد]۲[. در مرحله حرکات کششی ما از طریق حرکات کششی کلی و ویژه ایروبیک، عضلات بدن را به حالت اولیه آن یعنی حالت استراحت برمی­گردانیم. مدت زمان این مرحله ۵ دقیقه است.

وسایل مورد نیاز:

وسایل و لوازم مورد نیاز برای رشتة ایروبیک فری استایل شامل موارد زیر است:

• مکان ورزشی مناسب: یک مکان ورزشی مناسب باید کف­پوش نرم و مناسبی داشته باشد، نور کافی و دستگاه تهویه مناسب داشته باشد، کلاس­ها در زمان مناسب برگزار شود، از نظر بهداشتی در سطح بالایی باشد.
• موسیقی: موسیقی در واقع بیانگر احساس انسان است و اهمیت زیادی در اجرای ورزش ایروبیک دارد لذا به جرأت می­توان گفت که در صورت عدم وجود آن، ایروبیک مفرح بودن و نشاط­آوری را از دست می­دهد. هرچه تنوع موزیک بیشتر باشد، شادی کلاس بیشتر می­شود و این امر باعث موفقیت در کلاس می­شود. بهتر است هنگامی که افراد مبتدی هستند و جلسات اولیه تمرین را سپری می­کنند، ابتدا حرکات را بدون موسیقی، توضیح داده، سپس با به هم پیوستن حرکات به طور اصولی آموزش طراحی داده شود. چند بار آن را تمرین کنید تا خوب یاد بگیرند. بعد از این مرحله می­توانیم از موسیقی استفاده کنیم. البته ابتدا از موسیقی با ضربه­های کمتر در دقیقه زیرا اگر ضربه­های موسیقی در ابتدا سریع باشد، شاگردان نمی­توانند حرکات را به خوبی اجرا کنند و به اصطلاح گیج می­شوند. مرحله به مرحله که جلو رفتیم، همگام با سطح کلاس نوع موسیقی هم تغییر می­کند، که باعث افزایش یادگیری حرکات و هماهنگی افراد و کنترل کلاس توسط مربی می­شود.
• لباس ایروبیک: انجام حرکات ایروبیک نیازمند به لباس­های راحت و آزاد است، به طوری که بتوان به راحتی حرکات را انجام داد.
• کفش ایروبیک: رشته ایروبیک شامل حرکاتی چون قدم زدن ثابت، حرکات پیچشی و جست و خیز، پرش و غیره می­شود. در این رشته ورزشی کفش، به ترکیبی از خصوصیات کفش دو و کفش داخل سالن احتیاج دارد. بنابراین باید نسبتاً سبک باشد و حالت ضربه­گیری خوبی داشته باشد. در یک کفش مناسب ایروبیک قسمت میانی و خارجی و پاشنه کاملاً مورد حمایت و محافظت قرار می­گیرند. همچنین قسمت جلویی کفش نیز به ثبات و ضربه­گیری مناسب احتیاج دارد]۶[.

تغذیه در ورزش ایروبیک:

تغذیه در ورزش اهمیت زیادی دارد. تغذیه سالم و مغذی در انواع ورزش­های ایروبیک را مد نظر داشته باشید و به نکات زیر توجه کنید:

• بین وعده غذایی اصلی و زمان تمرینات هوازی سه ساعت فاصله قرار دهید.
• نیم ساعت قبل از تمرین یک میان وعده کوچک میل کنید.

(کربوهیدرات­ها، پروتئین­ها و چربی­ها که به درشت مغذی­ها معروف هستند انرژی مورد نیاز فعالیت را فراهم می­کنند و مواد اولیه مورد نیاز جهت بهبود و ترمیم بافت­های بدن را مهیا می­کنند. ویتامین­ها، مواد معدنی و دیگر مواد شیمیایی گیاهان نظیر آنتی­اکسیدان­ها و غذاهای گیاهی به ریزمغذی­ها شهرت یافته­اند؛ زیرا بدن به مقادیر بسیار کمی(میلی­گرم یا میکروگرم) آنها نیازمند است)]۱۱[.

• اگر تمرینتان بیش از یک ساعت به طول می­انجامد، هر یک ساعت ۴۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدارت ساده به بدن برسانید.
• بعد از تمرین یک وعده غذایی مغذی شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و کربوهیدارت کافی بخورید]۸[.

(کربوهیدرات­­ها منبع اصلی انرژی فوری برای بدن و موادی هستند که توسط کربن و آب تشکیل شده­اند و همراه با پروتئین­ها و چربی­ها جزئی از مواد و عناصر مغذی به حساب می­آیند. کربوهیدرات­ها دارای ۴ کیلوکالری در هر گرم هستند و از قندها(عمدتاً گلوکز) نشاسته و فیبرهای غذایی تشکیل شده­اند. کربوهیدرات­ها را براساس تعداد مولکول تشکیل دهنده­شان به ساده و پیچیده طبقه­بندی می­کنند. جذب کربوهیدرات­های ساده همراه با افزایش گلوکز خون(افزایش قند خون) به سرعت اتفاق می­افتد که پس از آن با افت شدید همراه است که خود را با احساس گرسنگی نشان می­دهد. قندهای ساده عبارتند از: گلوکز(عسل)، فروکتوز(آب میوه­ها و میوه­ها)، که بخشی از خانواده مونوساکاریدها هستند، ساکاروز(شکر سفید یا قهوه­ای) و لاکتوز(شیر، پنیرهای تازه) می­باشند که به جای خانواده دی­ساکاریدها هستند. اما کربوهیدرات­های پیچیده فرآیند هضم کندتری دارند که با کم آزاد کردن انرژی باعث طولانی شدن احساس سیری می­شوند. نان، برنج باسماتی، سیب­زمینی و غیره نمونه­هایی از کربوهیدرات­های پیچیده هستند)]۱۰[.

• آب مورد نیاز روزانه پنج تا شش لیتر است که براساس فعالیت روزانه و ورزش میزان آن به دو الی سه برابر افزایش می­یابد. به طور کلی در هنگام تمرینات ورزش ایروبیک دست کم باید در هر ۲۰ دقیقه ورزش، ۲۰۰ سی­سی آب مصرف شود.

منابع:

]۱[-  اسکندرنژاد، مهتا. (۱۳۹۴). «مجموعه ازمون­های میدانی آمادگی جسمانی». انتشارات اختر، تبریز.

]۲[-  اسکندرنژاد، مهتا. (۱۳۹۵). «آمادگی جسمانی از اصول تا کاربرد». انتشارات اختر، چاپ پنجم، تبریز.

]۳[- اسکندرنژاد، مهتا و اشکریز، ناهید. (۱۳۹۹). «آموزش گام­به­گام ایروبیک و استپ». انتشارات دانشگاه تبریز، چاپ چهارم، تبریز.

]۴[- اشکریز، ناهید و صمدی، بهار. (۱۳۹۲). «راهنمای کامل ایروبیک و استپ». انتشارات اختر، تبریز.

]۵[- انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک. (۱۳۹۴). «جزوه دوره همسان­سازی مدرسان ایروبیک». انتشارات فدراسیون همگانی جمهوری اسلامی ایران، تهران.

]۶[- عبداللهی­گازاری، مریم. (۱۳۸۵). «ویژگی­های کفش­های ورزشی». انتشارات بامداد کتاب، چاپ اول، تهران.

]۷[- فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران. (۱۳۸۶). «جزوه مربیگری و شیوه تیم­داری ایروبیک و استپ». انتشارات فدراسیون آمادگی جسمانی و ایروبیک جمهوری اسلامی ایران، تهران.

]۸[ – گائینی، عباسعلی و بهرامیان، آیدا. (۱۴۰۰). «راهبردهای تغذیه­ای در فعالیت­های ورزشی و کنترل وزن». انتشارات بامداد کتاب، چاپ هفدهم، تهران.

]۹[- مسعودی، فهیمه. (۱۳۸۳). «شیوه اجرای حرکات هماهنگ و ترکیبی هوازی ایروبیک». انجمن آمادگی جسمانی و ایروبیک بانوان کشور، تهران.

]۱۰[- مالزونه، آندرئا. (۱۴۰۰). «شکمت را بساز». ترجمه سعید روشن­مهر، مژده فتاحی و شهین اخدر، انتشارات فیزیک برتر، چاپ اول، تهران.

]۱۱[- ملکیان فینی، الهه. (۱۳۹۴). «آنتی اکسیدان­ها سپر دفاعی ورزشکار». انتشارات مرسل، چاپ اول، اصفهان.

]۱۲[-  ویسی، کورش و کشتی­دار، محمد. (۱۳۹۶). «ایروبیک آموزش و فواید آن». انتشارات بامداد کتاب، چاپ هفتم، تهران.